Programme d'entraînement de 12 semaine pour le golf

Ce que vous trouverez dans le programme d’entraînement d’hiver de Golf Avenue :

• Comment avons-nous conçu ce programme d’entraînement ?
• Comment procéder avec ce programme?
• Foire à questions et considérations
• Phase d’accumulation (Semaines 1 - 4)
• Phase d’intensification (Semaines 5 - 8)
• Phase de réalisation (Semaines 9 - 12)
• Échauffement
• Routine de mobilité Lucky 7

Exemple de comment procéder avec ce programme :

Accumulation Jour B

• A1 – Squat avec landmine 3x 12-15
• A2 – Élan de golf avec kettlebell 3x 2repsx20secs
• A3 – Rameur Birdog à un bras 3x 12-15 de chaque côtés

Dans ce cas-ci, A1 -> A2 -> A3 doivent être complétés un à la suite de l'autre pour compléter un triple set. Comme il l'est indiqué à côté du nom des exercices dans cet example, vous voudrez répéter la séquence trois fois de suite (3x).

Pour A1, réalisez un squat avec landmine de 12 à 15 reprises. Enchaînez avec le mouvement A2.

Pour A2, effectuez un élan de golf avec kettlebell sur 2 séries différentes de 20 secondes. Suite à la deuxième séquence de 20 secondes de votre série, passez au A3.

Pour A3, effectuez le rameur birdog à un bras de 12 à 15 fois avec chacun de vos bras. Si vous avez réalisé trois fois la séquence A1 -> A2 -> A3, vous en avez terminé avec le bloc A du Jour B de la Phase d'Accumulation.

Voici une courte liste des types d'équipement dont vous aurez besoin pour suivre ce programme :

• Kettlebells - 2 à 3
• Haltères - 2 à 3
• Barre à haltères
• Ballon suisse
• Ancrage de type landmine
• Plaque d'haltère
• Banc

Des alternatives à l'équipement nécessaire si vous voulez vous entraîner à la maison :

• Pour la plupart des exercices, vous pouvez remplacer les kettlebells ou les haltères par n'importe quel objet lesté que vous pouvez tenir dans vos mains.
• Il n'est pas possible de remplacer correctement la barre d'haltère, c'est pourquoi nous vous recommandons d'effectuer les mouvements sans la barre dans la mesure du possible.
• Pour le ballon suisse, vous pouvez généralement utiliser une chaise ou un meuble contre lequel vous pouvez appuyer votre dos.
• Il sera probablement difficile de trouver des accessoires pour l'ancrage landmine à la maison. Si vous disposez d'une barre d'haltère, il vous suffit de trouver un endroit dans le sol où vous pourrez l'ancrer.
• Les alternatives pour le banc sont les mêmes que pour le ballon suisse. Toute sorte de chaise ou de meuble bas sur lequel vous pouvez vous asseoir ou vous allonger fera tout aussi bien l'affaire.

Ce qu'il vous faut :

• Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour cet exercice.

Comment le faire?

1. 1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules. Les orteils doivent être dirigés vers la droite ou légèrement vers l'extérieur.
   2. Déplacez votre poids d'un côté et pliez ce genou, abaissant votre corps en position de squat. L'autre jambe doit rester droite, le talon appuyé au sol.
   3. Essayez d'abaisser votre corps autant que la flexibilité le permet, en gardant le dos droit et la poitrine haute.
   4. Poussez au sol avec le talon de la jambe pliée pour revenir à la position de départ. Passez ensuite à l'autre jambe en répétant le mouvement du point 2.
   5. Effectuez 12 à 15 répétitions pour compléter une série.
   6. Après votre série, n'oubliez pas d’enchainer avec le mouvement suivant à A2.

Conseils utiles :

• Gardez votre tronc engagé pour la stabilité.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
• Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils pendant la flexion des jambes.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez déjà faire celui-ci à la maison !

Ce qu'il vous faut :

• Bande de résistance

Comment le faire ?

1. 1. Commencez en position semi-agenouillée, le genou droit au sol et le pied gauche en avant.
   2. Ancrez une bande de résistance à une structure stable sur votre côté gauche. Tenez l'autre extrémité de la bande dans votre main droite, en veillant à ce qu'il y ait une tension même dans la position de départ.
   3. Commencez par placer votre main droite au niveau de votre poitrine, le coude plié. Commencez le mouvement en tirant la bande le long de votre corps dans un mouvement de rame, en étendant votre bras vers votre côté gauche.
   4. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates et sur l'engagement de votre tronc.
   5. Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement et en résistant à la traction de la bande. Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice et évitez les rotations excessives du torse.
   6. Répétez le mouvement complet 12 à 15 fois pour compléter une série. N'oubliez pas de faire un bras après l'autre.
   7. Revenez au mouvement A1 s'il vous reste encore quelques super séries à faire dans ce bloc, sinon, amorcez le bloc B.

Conseils utiles :

• Gardez votre tronc stable pour éviter de vous cambrer ou de vous pencher excessivement.
• Évitez d'utiliser l'élan ; l'accent doit être mis sur l'engagement contrôlé des muscles.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison sans bande de résistance. La résistance ne sera pas la même, mais le mouvement sera quand même bénéfique.

Ce qu'il vous faut :

• Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour cet exercice.

Comment le faire?

1. 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et faites un pas en avant avec un pied, de façon à ce que votre genou avant soit directement au-dessus de votre cheville.
   2. Descendez votre corps en pliant les deux genoux. Votre genou arrière doit se trouver juste au-dessus du sol et votre genou avant doit former un angle de 90 degrés.
   3. Gardez le haut du corps droit, les épaules détendues et veillez à ce que le genou avant reste dans l'alignement de vos orteils, en évitant de les dépasser.
   4. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position debout.
   5. Répétez le mouvement 10 à 12 fois de chaque côté pour compléter une série.
   6. N'oubliez pas de passer directement à la position B2 pour poursuivre la super série.

Conseils utiles :

• N'oubliez pas d'engager votre tronc pendant cet exercice.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Bien que Guillaume utilise des poids dans la démonstration visuelle, vous pouvez déjà effectuer cet exercice à la maison sans poids !

Ce qu'il vous faut :

• Bande de résistance

Comment le faire?

1. 1. Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage sûr à la hauteur de la poitrine.
   2. Tenez-vous perpendiculairement au point d'ancrage, en tenant la bande avec les deux mains au niveau de la poitrine.
   3. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, engagez votre tronc et maintenez une position stable.
   4. Pressez la bande devant vous en étendant les bras (gardez les coudes légèrement pliés).
   5. Résistez à la rotation en empêchant votre corps de tourner vers le point d'ancrage.
   6. Maintenez la position allongée pendant un moment, en sentant la tension dans votre corps.
   7. Ramenez lentement la bande vers la poitrine, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
   8. Répétez le mouvement 10 à 12 fois de chaque côté pour compléter une série.
   9. N'oubliez pas de recommencer la super série avec B1 si vous n'avez pas encore terminé les 4 super séries du bloc B.

Conseils utiles :

• Gardez votre cœur engagé à tout moment.
• Ne vous laissez pas entraîner par la tension de la bande. Rapprochez-vous du point d'ancrage si la traction est trop forte pour que vous soyez stable.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison sans bande de résistance. La résistance ne sera pas la même, mais le mouvement sera quand même bénéfique.

Ce qu'il vous faut :

• Haltères (évitez de surcharger les poids)
• Banc

Comment le faire:

1. 1. Allongez le haut du dos sur un banc, un haltère dans une main, et plantez fermement vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
   2. Soulevez vos hanches en position de pont fessier, en formant une ligne droite des épaules aux genoux.
   3. Tenez l'haltère avec le bras tendu directement au-dessus de l'épaule.
   4. Abaissez lentement l'haltère sur le côté de votre poitrine, en maintenant votre coude à un angle de 90 degrés.
   5. Poussez l'haltère jusqu'à la position de départ, en allongeant complètement le bras, pour terminer une série.
   6. Après avoir effectué 10 à 12 répétitions d'un côté, passez à l'autre bras pour terminer la série.
   7. Enchainez avec le mouvement en C2 pour terminer la super série.

Conseils utiles :

• Tout au long du mouvement, concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers pour maintenir la position du pont.
• Gardez votre tronc engagé pour la stabilité.
• Maintenez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice, en évitant les mouvements rapides ou saccadés.
• Veillez à bien rétracter les omoplates pendant la presse.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans haltères. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.
• Remplacez le banc par une chaise ou un sofa. Ça ferra tout aussi bien.

Ce qu'il vous faut :

• Vous n'aurez besoin d'aucun équipement pour cet exercice.

Comment le faire?

1. 1. Mettez-vous en position de table, à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
   2. Engagez votre tronc pour maintenir un dos plat et une colonne vertébrale neutre.
   3. Soulevez un bras et le genou du côté opposé du sol, sans tourner le torse. Gardez les hanches au même niveau.
   4. Ramenez la main et le genou soulevés à la position de départ et répétez avec le bras et la jambe opposés.
   5. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et évitez toute torsion ou balancement des hanches.
   6. Effectuez 8 à 10 répétitions LENTES de chaque côté pour terminer une série.
   7. Revenez directement à la C1 si vous avez d'autres super séries à terminer.
   8. Effectuez 3 super séries pour terminer ce bloc et le jour A !

Conseils utiles :

• N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice.
• Gardez votre tronc engagé et votre dos plat lorsque vous vous déplacez.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez déjà faire celui-ci à la maison !

Ce qu'il vous faut :

• Barre d’haltères
• Plaque de poids (choisissez un poids avec lequel vous êtes à l'aise)
• Attachement de type landmine (si disponible)

Comment le faire?

1. 1. Placez une barre d'haltères dans un dispositif de fixation ou fixez-la pour éviter qu'elle ne glisse pendant l'exercice.
   2. Chargez une plaque de poids sur l'extrémité que vous tiendrez. Utilisez un poids avec lequel vous êtes à l'aise.
   3. Placez-vous face à l'haltère, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez l'haltère à deux mains à partir de l'extrémité où vous avez chargé le poids et tenez la barre devant votre poitrine.
   4. Commencez le squat en abaissant vos hanches et en pliant vos genoux. Gardez la poitrine haute, le dos droit et les yeux vers l'avant.
   5. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou jusqu'à ce que votre flexibilité le permette.
   6. Enfoncez vos talons et poussez vos hanches vers le haut pour revenir à la position de départ et terminer une série.
   7. Répétez le mouvement 12 à 15 fois pour compléter une série. Après avoir terminé la série, passez à A2.

Conseils utiles :

• Gardez votre tronc engagé et maintenez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice.
• Évitez d'arrondir le dos ; maintenez une colonne vertébrale neutre.
• Ne laissez pas vos genoux s'affaisser vers l'intérieur ; gardez-les alignés avec vos orteils
• Commencez avec des poids légers pour vous concentrer sur la forme avant de progresser.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez remplacer la barre d'haltère et les plaques de poids par des poids libres. Le mouvement reste le même, mais vous pousserez votre poids droit vers le haut au lieu d'utiliser la barre pour pousser à un angle.

Ce qu'il vous faut :

• Kettlebell (ou un haltère si vous n'avez pas de kettlebell)

Comment faire?

1. 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
   2. Prenez un kettlebell dans vos mains en utilisant une prise au-dessus de la tête.
   3. Initiez le mouvement en balançant le kettlebell d'un côté à l'autre. Veillez à garder le contrôle du mouvement et à ne pas laisser le poids vous balancer.
   4. Balancez le kettlebell de manière à ce qu’il se trouve au-dessus de vos pieds à son apogée de chaque côté. Il n'est pas nécessaire d'exagérer les mouvements de poids.
   5. Laissez le kettlebell se balancer naturellement ; vos bras doivent être détendus et la puissance vient de la poussée des hanches.
   6. Répétez le mouvement pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l'exercice deux fois pour compléter une série du mouvement A2.
   7. N'oubliez pas d'enchaîner avec A3 après la deuxième pause de 10 secondes pour terminer la série.

Conseils utiles :

• Maintenez une colonne vertébrale neutre avec une légère flexion des genoux.
• Cherchez à effectuer un mouvement contrôlé et rythmé plutôt que de compter sur la force des bras.
• Commencez avec un kettlebell plus léger pour maîtriser la technique avant de passer à des poids plus lourds.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans kettlebell. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.

Ce qu'il vous faut :

• Banc
• Haltères ou kettlebell

Comment faire?

1. 1. Commencez en position de table sur un banc. Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
   2. Prenez le poids de votre main droite vers l'avant et étendez votre jambe gauche vers l'arrière, en maintenant une ligne droite de la tête au talon. N'oubliez pas d'étendre la jambe droite lorsque vous travaillez votre bras gauche.
   3. Tirez lentement votre coude droit vers le haut, en ramenant votre main vers votre hanche, tout en gardant votre colonne vertébrale neutre.
   4. Faites une pause au sommet du mouvement, en serrant les omoplates l'une contre l'autre. Tendez ensuite le bras vers l'extérieur pour terminer une série.
   5. Répétez le mouvement 12 à 15 fois des deux côtés pour compléter la série.
   6. Revenez à A1 si vous avez d'autres séries à compléter.
   7. Terminez 3 séries triples pour achever cette séquence.

Conseils utiles :

• Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps.
• Gardez le contrôle tout au long du mouvement.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans haltères. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.
• Remplacez le banc par une chaise ou un sofa. Ça ferra tout aussi bien.

Ce qu'il vous faut :

• Barre d’haltères
• Attachement landmine (si disponible)

Comment faire :

1. 1. Commencez par placer une barre d'haltère dans un support landmine ou fixez-la solidement.
   2. Mettez-vous à genoux, le genou directement sous la hanche. L'autre pied doit être devant, créant un angle de 90 degrés au niveau des deux genoux. Le bras situé du côté de la jambe agenouillée doit être celui qui effectue la presse.
   3. Saisissez l'extrémité de l'haltère par le dessous, en plaçant votre main juste devant votre épaule de façon à ce que votre bras soit plié contre votre corps.
   4. Contractez votre tronc et poussez l'haltère vers le haut, en allongeant complètement le bras. Gardez votre coude près de votre corps tout au long du mouvement.
   5. Redescendez l'haltère à hauteur d'épaule de manière contrôlée, en engageant les muscles de l'épaule, pour terminer une série.
   6. Répétez le mouvement 10 à 12 fois de chaque côté.
   7. Ensuite, transitionnez directement dans le mouvement en B2 pour terminer une répétition de la super série.

Conseils utiles :

• Maintenez un tronc stable pour éviter de vous pencher ou de vous balancer excessivement.
• Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur l'élan.
• Commencez avec un poids plus léger pour vous assurer de la bonne forme avant d'augmenter la résistance.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez remplacer la barre d'haltère et les plaques de poids par des poids libres. Le mouvement reste le même, mais vous pousserez votre poids droit vers le haut au lieu d'utiliser la barre pour pousser à un angle.

Ce qu'il vous faut :

• Une marche ou une plate-forme surélevée (assurez-vous qu'elle ne bouge pas).
• 3 haltères (optez pour des poids plus petits pour limiter le stress sur votre cheville et votre pied)

Comment faire :

1. 1. Placez une marche ou une plate-forme basse devant vous. Veillez à ce qu'elle soit solide et ne glisse pas. La hauteur doit être telle que votre genou soit plié, mais il n'est pas nécessaire de lui donner un angle de 90 degrés lorsque vous posez le pied dessus.
   2. Placez un haltère sur la marche. Cet haltère doit être placé de manière à ce que votre talon repose dessus et que vos orteils soient sur la marche.
   3. Amenez votre pied gauche sur la marche et placez votre talon sur la poignée de l'haltère et vos orteils sur la surface de la marche.
   4. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules et prenez les autres haltères dans vos mains.
   5. Appuyez sur votre talon gauche, en engageant vos fessiers et vos quadriceps, et soulevez votre corps sur la marche, tandis que votre jambe droite reste au-dessus du sol. Veillez à ce que votre genou gauche soit directement au-dessus de votre cheville et ne dépasse pas vos orteils.
   6. Redescendez avec contrôle pour terminer une répétition.
   7. Effectuez 10 à 12 répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.
   8. Une fois les deux jambes terminées, n'oubliez pas de revenir à B1 s'il vous reste d'autres super séries à faire.
   9. Effectuez 4 super séries pour en finir avec le bloc « B ».

Conseils utiles :

• Maintenez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice, en évitant toute secousse soudaine.
• Gardez la poitrine haute et les épaules en arrière pour éviter de vous pencher en avant.
• Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de vos jambes pour soulever, plutôt que de pousser avec votre pied arrière.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans l'haltère qui se trouve sur la marche de la plateforme surélevée.
• Pour les deux autres haltères, vous pouvez utiliser un autre objet que vous pouvez tenir dans vos mains en toute sécurité.
• Pour remplacer la marche, vous pouvez utiliser une chaise ou un sofa. Assurez-vous simplement que la surface surélevée que vous utilisez ne bougera pas pendant l'exercice.

Ce qu'il vous faut :

• Ballon suisse

Comment faire?

1. 1. Mettez-vous à genoux et placez vos pieds à plat contre le mur.
   2. Placez le ballon suisse devant vous de manière à pouvoir y abaisser votre corps et vos hanches.
   3. Penchez les hanches et le haut du corps vers l'avant sur le ballon suisse, en avançant la tête le plus possible. Placez vos mains derrière votre tête pour renforcer votre position sur le ballon.
   4. De cette position, soulevez le haut de votre corps et votre tête aussi haut que possible tout en maintenant la connexion entre vos hanches et le ballon.
   5. Redescendez votre corps dans la position initiale pour terminer une série.
   6. Répétez ce mouvement complet 20 à 25 fois pour compléter la série C1.
   7. Passez directement à la série C2 pour terminer la super série.

Conseils utiles :

• Veillez à ce que le ballon suisse soit stable ; envisagez de placer des haltères sur ses côtés pour un soutien supplémentaire.
• Concentrez-vous sur l'exécution d'un mouvement stable, en ressentant la contraction dans les hanches et le bas du dos.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans le ballon suisse. Vous pouvez le remplacer par une chaise et des coussins, pour protéger vos hanches, ou par un sofa. Il vous servira tout aussi bien.

Ce qu'il vous faut :

• Ballon suisse

Comment faire?

1. 1. Allongez-vous sur le dos, les talons posés sur un ballon suisse. Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées au sol pour plus de stabilité.
   2. Levez l'autre jambe pour former un angle de 90 degrés avec la hanche et le genou.
   3. Appuyez sur votre talon pour soulever vos hanches du sol et gardez votre autre jambe levée pendant tout le mouvement.
   4. Soulevez vos hanches du sol aussi haut que votre corps vous le permet. Veillez à serrer les fessiers en haut du mouvement.
   5. Redescendez lentement vos hanches, en gardant le contrôle, pour terminer une série. Essayez d'effectuer un mouvement fluide et contrôlé tout au long de l'exercice.
   6. Répétez le mouvement 12 à 15 fois, de chaque côté, pour compléter la série.
   7. N'oubliez pas de revenir à C1 s'il vous reste une super série à faire.
   8. Effectuez 2 super séries pour terminer ce bloc et le jour B.

Conseils utiles :

• Assurez-vous que le ballon suisse soit stable ; pensez à le placer contre un mur pour plus de soutien.
• Concentrez-vous sur la connexion mentale et musculaire, en ressentant la contraction de vos fessiers.
• Engagez vos fessiers et gardez votre tronc bien tendu tout au long du mouvement.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans le ballon suisse. Vous pouvez le remplacer par une chaise ou un sofa. Il vous servira tout aussi bien.

Ce qu'il vous faut :

• Un banc (ou une surface surélevée)
• 2 haltères

Comment faire?

1. 1. Avec deux haltères du poids de votre choix en main, tenez-vous debout, dos à un banc ou à une surface surélevée. Faites un pas en avant avec un pied, en posant le haut de votre pied arrière sur le banc derrière vous.
   2. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville, créant ainsi un angle de 90 degrés.
   3. Abaissez votre corps en pliant le genou avant et en laissant le genou arrière descendre vers le sol. Gardez la poitrine droite tout au long du mouvement.
   4. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, en veillant à ce que votre genou dépasse vos orteils. Le genou arrière doit se trouver juste au-dessus du sol.
   5. Poussez le talon dans le sol, en engageant les quadriceps et les fessiers pour revenir à la position de départ.
   6. Lors de la dernière répétition, maintenez la pose pendant 8 secondes à la fin du mouvement.
   7. Répétez le mouvement 6 à 8 fois par jambe et prenez 30 secondes de pause entre chaque jambe.
   8. Faites une pause de 15 secondes avant de passer au deuxième mouvement de la super série en A2.

Conseils utiles :

• Gardez le dos droit et la ceinture abdominale engagée pour assurer la stabilité.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans haltères. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.
• Remplacez le banc par une chaise ou un sofa. Ça ferra tout aussi bien.

Ce qu'il vous faut :

• Kettlebell

Comment faire?

1. 1. Tout en tenant une kettlebell avec les deux mains, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
   2. Commencez l'élan en enfonçant votre pied droit dans le sol et en balançant le kettlebell vers la gauche.
   3. Laissez le kettlebell se balancer naturellement ; vos bras doivent être détendus et la puissance vient de la poussée des jambes et de la rotation du talon.
   4. Assurez-vous de tourner complètement dans le mouvement en soulevant le talon du pied de poussée du sol et en tournant vos hanches dans la direction où vous balancez le kettlebell.
   5. Lorsque le kettlebell redescend, assurez-vous de poursuivre l'élan en utilisant votre autre jambe pour balancer le kettlebell de l'autre côté.
   6. Balancez le kettlebell 8 à 10 fois des deux côtés pour terminer la série.
   7. Faites une pause de 90 secondes avant de revenir au mouvement A1, s'il vous reste des super séries.
   8. Effectuez 4 super séries pour terminer le bloc A.

Conseils utiles :

• Veillez à maintenir une forme correcte pour éviter de forcer sur le bas du dos. Engagez votre tronc tout au long du mouvement.
• Commencez avec un kettlebell plus léger pour maîtriser la technique avant de passer à des poids plus lourds.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans kettlebell. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.

Ce qu'il vous faut :

• Un haltère (ou un kettlebell)
• Glissoire (ou surface lisse sur laquelle vous pouvez faire glisser votre pied)

Comment faire?

1. 1. Tout en tenant un haltère avec les deux mains devant la poitrine, tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, et placez une glissière (ou un autre objet plat à surface lisse) sous l'un de vos pieds.
   2. Pliez légèrement le genou de la jambe posée sur la glissière (pour un meilleur contrôle) et gardez l'autre jambe droite.
   3. Abaissez votre corps en position de squat sur la jambe qui n'est pas sur la glissière. Tout en vous accroupissant, tendez la jambe avec la glissière sur le côté. Veillez à ce que la jambe droite reste tendue, les orteils pointant vers l'avant.
   4. Descendez votre corps aussi loin que possible tout en maintenant une bonne forme, en gardant le dos droit et la poitrine haute.
   5. Poussez sur le talon de la jambe pliée, en faisant glisser le pied jusqu'à la position de départ, lorsque vous étiez debout.
   6. Répétez le mouvement 10 à 15 fois pour chaque jambe.
   7. Lorsque vous avez terminé les répétitions pour les deux jambes, passez au mouvement B2.

Conseils utiles :

• Commencez par limiter l'amplitude du mouvement et augmentez-la progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
• Faites appel à votre tronc pour assurer votre stabilité tout au long du mouvement.
• Contrôlez le mouvement pour éviter une tension excessive sur les genoux.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans haltère. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.
• Si vous n'avez pas de glisseur, vous pouvez également enlever vos chaussures et garder vos chaussettes pour effectuer cet exercice si vous êtes sur une surface qui vous permet de faire glisser vos pieds.

Ce qu'il vous faut :

• Bande de résistance

Comment faire?

1. 1. Commencez en position semi-agenouillée, avec un genou au sol et l'autre pied vers l'avant, créant un angle de 90 degrés au niveau du genou avant. Ancrez une bande de résistance en bas et sur le côté de votre jambe agenouillée.
   2. Saisissez la bande de résistance à deux mains, en veillant à avoir une prise ferme, les deux bras tendus loin de vous. Vos mains doivent être jointes au départ et vous devez commencer le mouvement aussi près que possible du point d'ancrage tout en appliquant une légère résistance à la bande.
   3. Commencez le mouvement en tournant votre torse, en tirant la bande en diagonale, d'un côté vers le bas et de l'autre vers le haut. Le mouvement doit ressembler à un hachage.
   4. Exécutez le mouvement de manière contrôlée et délibérée, en mettant l'accent sur l'engagement des muscles concernés. Évitez d'utiliser l'élan pour compléter le mouvement.
   5. Inversez lentement le mouvement, en ramenant la bande à la position de départ pour terminer une répétition. Gardez le contrôle et résistez à la traction de la bande.
   6. Répétez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté du corps.
   7. Une fois que vous avez terminé les deux côtés, passez au mouvement B3.

Conseils utiles :

• Lors de la rotation, engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Gardez le dos droit tout au long du mouvement.
• Commencez avec une bande de résistance légère et augmentez progressivement votre force.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison sans bande de résistance. La résistance ne sera pas la même, mais le mouvement sera quand même bénéfique.

Ce qu'il vous faut :

• 2 haltères

Comment faire?

1. 1. Commencez en position de pompes avec un haltère dans chaque main, les poignets alignés avec les épaules.
   2. Descendez lentement votre corps vers le sol, en prenant au moins 3 à 5 secondes pour la descente.
   3. Une fois que votre poitrine touche le sol, laissez lentement le reste de votre corps toucher le sol pendant une seconde.
   4. Ensuite, soulevez le haut du corps tout en gardant les genoux au sol.
   5. Enfin, revenez à votre position complète pour commencer la prochaine répétition.
   6. Effectuez 6 à 8 répétitions pour terminer ce mouvement.
   7. Passez au mouvement B4 pour continuer la série géante.

Conseils utiles :

• Assurez-vous d'utiliser des haltères qui vous aideront à éviter de rouler vos poignets.
• Gardez le tronc bien accroché et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans haltères. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.

Ce qu’il vous faut :

• Bande de résistance (avec poignées de préférence)

Comment faire?

1. 1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues. Si votre bande est assez longue, attachez-la à un point d'ancrage devant vous. Si elle n'est pas assez longue, faites une boucle autour de la plante de vos pieds.
   2. Tenez les extrémités de la bande dans chaque main, en gardant les bras étendus devant vous. Veillez à ce que la bande soit bien tendue.
   3. Commencez le mouvement en tirant vos coudes vers l'arrière et en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du haut du dos.
   4. Revenez lentement à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Évitez de laisser la bande tirer vos bras vers l’avant trop rapidement.
   5. Répétez le mouvement 10 à 15 fois pour compléter la série.
   6. Vous devez compléter 3 séries géantes des mouvements du bloc B, donc s'il vous en reste, retournez au bloc B1, sinon, vous en avez terminé avec ce bloc.

Conseils utiles :

• Veillez à ce que la bande soit bien tendue pour que le mouvement soit difficile, mais contrôlé.
• Veillez à maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison sans bande de résistance. Si vous envisagez d'effectuer ce mouvement, veillez à exagérer le mouvement et à serrer les omoplates pour maximiser l'efficacité, malgré l'absence de résistance.

Ce qu'il vous faut :

• 2 haltères

Comment faire?

1. 1. Commencez par prendre un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps.
   2. Effectuez une flexion standard des biceps en soulevant les haltères vers les épaules, en gardant les coudes près du corps. N'oubliez pas de tourner vos paumes dans la direction où les haltères se déplacent.
   3. Au sommet de la flexion, faites pivoter vos poignets de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur du corps.
   4. Descendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, les paumes tournées vers le bas.
   5. Répétez le mouvement 20 fois et effectuez deux séries différentes.
   6. Ceci conclut le jour A de la période d'intensification !

Conseils utiles :

• Veillez à vous tenir debout et à adopter une bonne posture.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans haltères. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.

Ce qu'il vous faut :

• Un ballon suisse (ou un banc incliné)
• 2 haltères

Comment faire?

1. 1. Placez le ballon suisse contre un mur ou une structure solide qui peut supporter votre poids.
   2. Avec un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur le sol, le dos contre le ballon suisse. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos soit incliné à un angle d’environ 15 à 30 degrés.
   3. Tenez les haltères avec une prise au-dessus de la tête, les paumes tournées l'une vers l'autre. Les poignets doivent être en position neutre.
   4. Plantez vos pieds fermement sur le sol et engagez votre tronc. Votre dos doit être à plat contre le ballon, en maintenant une cambrure naturelle de la colonne vertébrale.
   5. Descendez les haltères lentement et avec contrôle, en laissant vos coudes se plier à un angle de 90 degrés. Gardez les omoplates rétractées.
   6. Pressez les haltères jusqu'à la position de départ, en allongeant complètement les bras sans bloquer les coudes. Concentrez-vous sur la compression des muscles de la poitrine au sommet.
   7. Répétez le mouvement 10 à 12 fois pour compléter une série.
   8. Après la série, faites une pause de 45 secondes avant de passer à l'exercice A2.

Conseils utiles :

• Inspirez lorsque vous descendez les poids et expirez lorsque vous les remontez.
• Vous pouvez utiliser un banc incliné à la place du ballon si vous n’avez pas accès à un ballon.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans haltères. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.
• Remplacez le ballon suisse par une chaise ou un sofa. Ça ferra tout aussi bien.

Ce qu’il vous faut :

• Ballon suisse

Comment faire?

1. 1. Commencez par vous allonger sur le dos en plaçant un ballon suisse près de vos pieds.
   2. Placez vos talons sur le ballon et soulevez vos hanches, en créant une ligne droite entre vos épaules et vos talons.
   3. Engagez votre tronc et gardez vos hanches surélevées tout au long de l'exercice.
   4. Faites rouler lentement le ballon loin de votre corps en tendant les genoux et en déplaçant vos talons de façon contrôlée.
   5. Une fois que vos jambes sont complètement étendues et que vos pieds reposent sur le ballon, ramener vos jambes à la position de départ en un seul mouvement.
   6. Répétez le mouvement 8 à 10 fois pour terminer la série.
   7. Faites une pause de 90 secondes avant de passer au mouvement suivant.
   8. S'il vous reste des répétitions pour votre super série, retournez à A1, sinon passez au bloc B.
   9. Effectuez 4 super séries pour terminer le bloc A.

Conseils utiles :

• Concentrez-vous sur le maintien du contrôle et l'utilisation d'un rythme lent et délibéré pour les phases de flexion des jambes et d'extension des hanches.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison sans ballon suisse. Vous pouvez le remplacer par une chaise ou un repose-pieds. Vous devez simplement vous assurer que la chaise ou le repose-pieds peut facilement glisser sur le sol. Dans ce cas, au lieu de faire rouler le ballon, il suffit de pousser et de tirer la chaise ou le repose-pieds.

Ce qu'il vous faut :

• Kettlebell ou haltère

Comment faire?

1. 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en plaçant un kettlebell ou un haltère au sol juste à côté d'un de vos pieds.
   2. Hissez vos hanches, comme si vous vous accroupissiez, en gardant le dos plat et la poitrine haute, pour atteindre le sol et saisir l'haltère avec la main la plus proche.
   3. Engagez votre tronc, maintenez une colonne vertébrale neutre et soulevez le poids en redressant les hanches et les genoux. Gardez votre main libre à côté de vous pour garder l'équilibre.
   4. Tenez-vous droit, en veillant à ce que vos épaules soient au même niveau et que vos hanches soient complètement tendues.
   5. Redescendez le poids avec contrôle, en maintenant une bonne forme, pour terminer une série.
   6. Répétez le mouvement 8 à 10 fois de chaque côté pour terminer la série.
   7. Passez directement au mouvement de B2.

Conseils utiles :

• Gardez le poids près de votre corps tout au long du mouvement.
• Concentrez-vous sur une descente contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire.
• Effectuez le même nombre de répétitions des deux côtés pour maintenir l'équilibre et éviter les déséquilibres musculaires.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans kettlebell. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.

Ce qu’il vous faut :

• Vous n'aurez besoin d'aucun équipement pour cet exercice.

Comment faire?

1. 1. Commencez par vous allonger sur le côté, en appuyant le haut de votre corps sur votre coude, directement sous votre épaule.
   2. Empilez vos jambes l'une sur l'autre et gardez-les légèrement pliées pour un meilleur équilibre.
   3. Soulevez vos hanches du sol, en créant une ligne aussi droite que possible de votre tête à vos talons.
   4. Soulevez la jambe du dessus en créant un espace entre les deux jambes. Vous devez sentir une légère tension dans vos hanches pour que le mouvement soit pleinement efficace.
   5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté pour effectuer une répétition.
   6. S'il vous reste des répétitions pour votre super série, retournez au bloc B1, sinon passez au bloc C.
   7. Effectuez 3 super séries pour terminer le bloc B.

Conseils utiles :

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.
• Gardez votre coude directement sous votre épaule pour maintenir un alignement correct.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez déjà faire celui-ci à la maison !

Ce qu’il vous faut :

• Banc
• Haltère

Comment faire?

1. 1. Les pieds écartés à la largeur des épaules, posez un genou sur un banc tout en vous levant sur l'autre jambe.
   2. Prenez un haltère dans la main du côté de la jambe qui se trouve au sol. La paume de la main doit être orientée vers la jambe tendue (prise en pronation).
   3. Penchez-vous vers l'avant en utilisant votre main libre comme support pour garder votre dos droit tout au long du mouvement. Laissez pendre l'haltère tout en gardant la paume en pronation.
   4. Tirez l'haltère vers votre poitrine, en gardant votre coude près du corps.
   5. En haut de la rangée, tournez vos poignets de façon à ce que votre paume pointe dans la même direction que celle à laquelle vous faites face (prise en supination).
   6. Redescendez les haltères jusqu'à la position de départ de manière contrôlée, en inversant la prise au fur et à mesure.
   7. Reproduisez cette motion 10 à 12 fois pour chaque bras.
   8. Une fois votre série complétée, passez au mouvement C2.

Conseils utiles :

• Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates en haut du mouvement.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
• Contrôlez le mouvement tout au long, en vous concentrant sur les phases de pronation et de supination.
• Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une forme correcte.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans haltères. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.
• Remplacez le ballon suisse par une chaise ou un sofa. Ça ferra tout aussi bien.

Ce qu’il vous faut :

• Une structure à laquelle s'accrocher

Comment faire?

1. 1. Allongez-vous sur le dos, les mains agrippées à une structure qui maintiendra le haut de votre corps au sol.
   2. Soulevez vos jambes du sol, en pliant l'une d'entre elles à un angle de 90 degrés. C'est votre position de départ.
   3. Tout en gardant les deux jambes en l'air, et l'une d'elles à un angle de 90 degrés, engagez vos abdominaux inférieurs pour soulever le bas de votre corps au-dessus de votre tête.
   4. Redescendez lentement le bas du corps dans sa position initiale.
   5. Changez de jambe (l'une tendue, l'autre pliée) à chaque répétition, ou faites toutes les répétitions d'un seul côté à la fois.
   6. Répétez le mouvement 8 à 10 fois de chaque côté pour compléter la série.
   7. S'il vous reste des répétitions pour votre super série, retournez à C1, sinon, vous en avez terminé avec le jour B de la période d'intégration.
   8. Effectuez 3 super séries pour terminer le bloc C.

Conseils utiles :

• Effectuez l'exercice avec des mouvements contrôlés, en engageant votre tronc tout au long de l'exercice.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez déjà faire celui-ci à la maison ! Simplement vous accrocher à quelque chose de pesant ou un cadrage de porte.

Ce qu'il vous faut :

• 2 haltères

Comment faire?

1. 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. Gardez une posture droite avec les épaules en arrière.
   2. Faites un pas contrôlé vers l'arrière avec une jambe, en abaissant votre corps vers le sol. Le genou arrière doit se trouver juste au-dessus du sol.
   3. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville, formant un angle de 90 degrés. Gardez votre poids sur le talon avant.
   4. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ. Ramenez votre pied arrière à la position de départ, à côté du pied avant.
   5. Effectuez le même mouvement sur la jambe opposée, en alternant les jambes à chaque répétition.
   6. Concentrez-vous sur l'utilisation de poids qui vous semblent stimulants et sur le maintien d'un mouvement contrôlé tout au long de l'action.
   7. Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.
   8. Passez ensuite à l'exercice suivant en A2.

Conseils utiles :

• Gardez vos muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour maintenir l'équilibre.
• Maintenez un rythme régulier et évitez de précipiter le mouvement.
• Concentrez-vous sur le contrôle et la forme correcte pour maximiser l'efficacité et minimiser le risque de blessure.
• Commencez avec un poids plus faible et augmentez le poids au fur et à mesure que vous progressez dans les semaines.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans haltères. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.

Ce qu’il vous faut :

• Vous n'aurez besoin d'aucun équipement pour cet exercice.

Comment faire?

1. 1. Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   2. Soulevez une jambe et descendez votre corps pour faire un squat cosaque sur le côté de la jambe soulevée.
   3. Utilisez la jambe soulevée pour rattraper votre pas et descendez dans le squat cosaque.
   4. Ramenez le talon de la jambe accroupie au sol pour revenir à la position initiale et terminer une série de répétitions.
   5. Répétez le mouvement 6 à 8 fois de chaque côté pour terminer la série.
   6. Après votre série, faites une pause de 90 à 120 secondes avant de revenir à A1 s'il vous reste d'autres super séries, sinon, passez au bloc B après votre pause.
   7. Terminez 4 super séries du bloc A avant de passer au bloc B.

Conseils utiles :

• Gardez le dos droit et la poitrine haute tout au long du mouvement.
• Engagez votre tronc pour plus de stabilité.
• Veillez à ce que votre genou soit aligné avec vos orteils pendant le squat.
• Faites un pas de côté avec contrôle, en gardant l'équilibre.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez déjà faire celui-ci à la maison !

Ce qu'il vous faut :

• Un ballon suisse
• 2 haltères

Comment faire?

1. 1. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.
   2. Avancez vos pieds en laissant le ballon rouler sous vous jusqu'à ce que le haut de votre dos et vos épaules reposent dessus.
   3. Commencez avec les haltères directement au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
   4. Abaissez un haltère tout en gardant l'autre tendu.
   5. Remontez l'haltère jusqu'à sa position initiale pour terminer une série.
   6. Exécutez le même mouvement avec l'autre bras pour en faire une autre.
   7. Continuez à alterner les bras d'une répétition à l'autre.
   8. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque bras pour terminer une série.
   9. Une fois la série terminée, passez à l'exercice suivant de la super série en B2.

Conseils utiles :

• Utilisez un poids qui vous met au défi sans sacrifier la forme.
• Engagez votre tronc et soulevez vos hanches, en formant une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans haltères. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.
• Remplacez le ballon suisse par une chaise ou un sofa. Ça ferra tout aussi bien.

Ce qu’il vous faut :

• Barre d’haltère
• Attachement de type landmine (si disponible)

Comment faire?

1. 1. Placez une extrémité de la barre dans un support landmine ou ancrez-la solidement dans un coin.
   2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, à côté de l'extrémité de la barre. Faites un grand pas en arrière avec la jambe la plus proche de la barre de manière à être en position de fente, avec votre jambe en extension à l'arrière.
   3. Saisissez la barre en pronation, en la laissant pendre dans votre main, sous votre épaule.
   4. Tirez la barre vers votre poitrine, en gardant les coudes près du corps.
   5. Redescendez l'haltère de manière contrôlée, en tendant complètement les bras pour terminer une série.
   6. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté pour terminer la série.
   7. Retournez au bloc B1 s'il vous reste des super séries, sinon passez au bloc C.
   8. Terminez 3 super séries du bloc B avant de passer au bloc C.

Conseils utiles :

• Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates en haut du mouvement.
• Ajoutez du poids sur la barre si vous souhaitez relever un défi supplémentaire.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez remplacer la barre d'haltère et les plaques de poids par des poids libres. Le mouvement reste le même, mais vous soulevrez votre poids droit vers le haut au lieu d'utiliser la barre.

Ce qu'il vous faut :

• Bande de résistance

Comment faire?

1. 1. Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage solide et placez-vous perpendiculairement à l'ancrage, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   2. Tenez la bande à deux mains, en commençant par un côté bas.
   3. Commencez le mouvement en tournant votre torse, en tirant la bande en diagonale à travers votre corps, du point bas au point haut.
   4. Pivotez sur votre pied arrière et laissez vos hanches suivre la rotation.
   5. Tendez complètement les bras et terminez avec la bande au-dessus de la hauteur des épaules.
   6. Contrôlez le retour à la position de départ, en résistant à la traction de la bande.
   7. Répétez le mouvement pendant 15 à 20 secondes, puis recommencez de l'autre côté.
   8. Faites une courte pause de 20 à 30 secondes, puis enchaînez avec le mouvement en C2.

Conseils utiles :

• Gardez vos muscles abdominaux engagés et maintenez une légère flexion des genoux.
• Concentrez-vous sur un mouvement fluide et contrôlé.
• Veillez à une bonne posture en gardant le dos droit.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison sans bande de résistance. La résistance ne sera pas la même, mais le mouvement sera quand même bénéfique.

Ce qu’il vous faut :

• Bande de résistance

Comment faire?

1. 1. Attachez une bande de résistance à un point d'ancrage stable au-dessus de la hauteur des épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, parallèles au point d'ancrage, et tenez la bande à deux mains.
   2. Saisissez la bande à deux mains, les bras tendus, et assurez-vous d'une prise ferme.
   3. Commencez le mouvement en tournant votre torse et en tirant la bande en diagonale devant votre corps, en allant de haut en bas. Gardez vos muscles abdominaux engagés tout au long du mouvement.
   4. Faites pivoter vos hanches et vos épaules en même temps que vous exécutez le tiré. La rotation doit provenir des muscles du tronc, en mettant l'accent sur les obliques.
   5. Gardez le contrôle en revenant à la position de départ, en résistant à la traction de la bande. Le contrôle est essentiel pour maximiser les bénéfices et prévenir les blessures.
   6. Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque côté. Gardez le contrôle du mouvement en permanence, mais essayez de mettre l'accent sur la vitesse.
   7. Faites une pause de 40 à 60 secondes, avant de reprendre C1 s'il vous reste des super séries, sinon vous en avez terminé avec le jour A de la période de réalisation.
   8. Effectuez 5 super séries du bloc C.

Conseils utiles :

• Veillez à conserver une forme optimale pour éviter les tensions, en particulier au niveau du bas du dos.
• Commencez par une résistance plus légère et augmentez progressivement au fur et à mesure que votre force s'améliore.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison sans bande de résistance. La résistance ne sera pas la même, mais le mouvement sera quand même bénéfique.

Ce qu’il vous faut :

• Banc (chaise ou boîte solide)
• Kettlebell (ou haltère)

Comment faire?

1. 1. Placez une boîte ou un banc solide derrière vous à une hauteur où, lorsque vous êtes assis, vos cuisses sont parallèles au sol.
   2. Adoptez une position large avec vos pieds, en les plaçant dans une position légèrement plus large que la largeur des épaules. Pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
   3. Saisissez une kettlebell avec vos deux mains et tenez-la devant votre poitrine. Gardez le poids près de vous en pliant les coudes et en les gardant le long de votre côté.
   4. Tenez-vous debout, la poitrine relevée, en engageant votre cœur. Abaissez lentement votre corps sur le banc, en poussant d'abord vos hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
   5. Gardez le dos droit et la poitrine relevée tout au long du mouvement. Évitez d'arrondir le bas du dos.
   6. Essayez de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Faites une brève pause sur la boîte pour éliminer l'élan.
   7. Pour monter, passez par vos talons, en engageant vos fessiers et vos ischiojambiers. Levez-vous complètement et rapidement, en étendant vos hanches, pour terminer une répétition.
   8. Répétez le mouvement 6 à 10 pour terminer une série.
   9. Après avoir terminé une série, passez au mouvement en A2.

Conseils utiles :

• Insistez sur la descente lente et la montée explosive.
• Assurez-vous que la hauteur de la boîte est appropriée pour maintenir la bonne profondeur.
• Concentrez-vous sur l'activation de la charnière de la hanche et des fessiers.
• Contrôlez la descente et la montée pour maximiser l'engagement musculaire.
• Faites attention au positionnement des pieds pour assurer la stabilité.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans kettlebell. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.
• Remplacez le banc par une chaise ou un sofa. Ça ferra tout aussi bien.

Ce qu’il vous faut :

• Kettlebell

Comment faire?

1. 1. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et placez un kettlebell sur le sol entre vos pieds.
   2. Charnière au niveau des hanches, en gardant le dos droit, et saisissez le kettlebell d’une main.
   3. Engagez votre tronc et, en fléchissant légèrement les genoux, avancez vos hanches en balançant le kettlebell entre vos jambes.
   4. Lorsque le kettlebell atteint son point le plus bas, étendez vos hanches de manière explosive, en amenant le kettlebell à la hauteur des épaules avec un bras tendu.
   5. Contrôlez la descente, en permettant au kettlebell de revenir entre vos jambes avant de lancer la répétition suivante.
   6. Répétez le mouvement 6 à 10 fois avec chaque bras pour terminer une série.
   7. Faites une pause de 90 secondes après avoir terminé une super série du bloc A.
   8. S'il vous reste des super séries dans le bloc A, revenez au mouvement en A1, sinon dirigez-vous vers le mouvement en B1.
   9. Complétez 5 super séries pour terminer le bloc A.

Conseils utiles :

• Maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice.
• Commencez avec un poids léger pour vous assurer que vous pouvez effectuer le mouvement de manière sûre et efficace.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans kettlebell. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.

Ce qu’il vous faut :

• Barre d’haltère
• Attachement de type landmine (si disponible)

Comment faire?

1. 1. Commencez par placer une barre dans un accessoire de mine terrestre ou par l'ancrer solidement dans un coin. Chargez un poids approprié sur l'extrémité libre.
   2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, parallèles à la barre. Tenez l’extrémité chargée de la barre d’une main, en gardant les bras tendus.
   3. Faites pivoter votre torse vers la barre, en pivotant sur la pointe de vos pieds. Simultanément, changez la main qui tient la barre et poussez cette dernière vers le haut en étendant complètement votre bras.
   4. Ramenez la barre à la position de départ de manière contrôlée. Assurez-vous de changer de main à nouveau lorsque vous rabaissez le poids.
   5. Restez dynamique et préservez une bonne fluidité tout au long du déménagement.
   6. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté pour conclure une série.
   7. Une fois que vous avez terminé, passez au mouvement en B2.

Conseils utiles :

• Commencez avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la forme appropriée avant d'augmenter la résistance.
• Engagez votre tronc et maintenez un bas du corps stable tout au long de l'exercice.
• Contrôlez le mouvement pour éviter de fatiguer votre dos et vos épaules.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez remplacer la barre d'haltère et les plaques de poids par des poids libres. Le mouvement reste le même, mais vous pousserez votre poids droit vers le haut au lieu d'utiliser la barre pour pousser à un angle.

Ce qu’il vous faut :

• Bande de résistance

Comment faire?

1. 1. Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage stable à hauteur de poitrine. Adoptez une position divisée avec un pied en avant et l’autre en arrière. Tenez la poignée du bracelet dans la main opposée à votre pied avant.
   2. Commencez avec le bras complètement étendu et les épaules carrées. Tirez la poignée de la bande vers le côté de votre poitrine, en engageant les muscles de votre dos. Gardez votre coude près de votre corps et serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
   3. Lorsque vous atteignez la fin de la rangée, ajoutez une torsion du torse vers la jambe arrière et tournez la paume de votre main qui tire vers votre poitrine. Faites une rotation à travers votre tronc, ressentant la contraction de vos obliques.
   4. Revenez à la position de départ en gardant le contrôle, mais restez dynamique en passant directement à la répétition suivante.
   5. Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque côté pour conclure la série.
   6. Après cette série, passez directement au mouvement B3.

Conseils utiles :

• Gardez le bas du corps stable tout au long du mouvement.
• Contrôlez la bande et concentrez-vous sur la connexion mentale et physique.
• Engagez votre tronc pendant la torsion pour plus de stabilité.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison sans bande de résistance. La résistance ne sera pas la même, mais le mouvement sera quand même bénéfique.

Ce qu’il vous faut :

• Ballon suisse

Comment faire?

1. 1. Commencez par vous allonger sur le dos, les talons sur un ballon suisse. Placez vos bras à vos côtés pour plus de stabilité.
   2. Soulevez vos hanches du sol en formant une ligne droite allant de vos épaules jusqu'à vos talons. Engagez vos muscles centraux pour maintenir la stabilité.
   3. Tout en pliant un de vos genoux en le rapprochant de votre poitrine, gardez un pied sur le ballon et utilisez votre talon pour faire rouler le ballon vers vos fessiers. Concentrez-vous sur la contraction de vos ischiojambiers tout au long du mouvement.
   4. Redressez votre jambe toujours sur le ballon, en la faisant revenir à la position de départ pour terminer une répétition. Gardez vos hanches surélevées et gardez le contrôle.
   5. Évitez de vous précipiter dans le mouvement, mais essayez d'avoir un rythme dynamique et de garder le mouvement fluide.
   6. Répétez le mouvement 10 à 15 fois avec chaque jambe pour terminer une série.
   7. S'il vous reste des super séries dans le bloc B, revenez au mouvement B1, sinon dirigez-vous vers le mouvement en C1.
   8. Complétez 4 triples séries pour terminer le bloc B.

Conseils utiles :

• Assurez-vous que vos épaules et le haut de votre dos restent au sol.
• Contrôlez le mouvement pour engager efficacement vos muscles.
• Même si vous cherchez à être dynamique, visez un mouvement fluide et contrôlé et évitez les mouvements saccadés.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison sans ballon suisse. Vous pouvez le remplacer par une chaise ou un repose-pieds. Vous devez simplement vous assurer que la chaise ou le repose-pieds peut facilement glisser sur le sol. Dans ce cas, au lieu de faire rouler le ballon, il suffit de pousser et de tirer la chaise ou le repose-pieds.

Ce qu’il vous faut :

• Kettlebell (ou haltère)

Comment faire?

1. 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches tout en tenant un kettlebell dans l’une de vos mains.
   2. Déplacez votre poids sur la jambe du côté opposé de la main tenant le poids tout en maintenant une légère flexion du genou.
   3. Penchez au niveau de vos hanches et étendez la jambe qui ne porte pas de poids directement derrière vous pendant que vous abaissez le kettlebell pour le faire planer juste au-dessus du sol.
   4. Engagez vos fessiers et vos ischiojambiers pour revenir en position verticale.
   5. Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour maximiser l’engagement musculaire.
   6. Répétez le mouvement 10 à 15 fois sur chaque jambe pour terminer une série.
   7. Transition vers le mouvement en C2 une fois que vous avez terminé votre série.

Conseils utiles :

• Gardez votre regard fixé sur un point du sol pour favoriser l'équilibre.
• Commencez avec le poids de votre corps seulement et ajoutez progressivement de la résistance à mesure que vous maîtrisez la technique.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans kettlebell. Si vous avez d'autres objets que vous pouvez tenir en toute sécurité dans vos mains, n'hésitez pas à les utiliser comme poids.

Ce qu’il vous faut :

• Ballon suisse

Comment faire?

1. 1. Asseyez-vous sur un ballon suisse, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Avancez vos pieds, permettant au ballon de rouler sous le bas de votre dos. Tournez votre corps d'un côté jusqu'à ce que votre torse et votre colonne vertébrale soient parallèles au sol.
   2. Assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont alignées. Engagez vos muscles centraux pour stabiliser votre corps sur le ballon.
   3. Placez vos mains derrière votre tête, en gardant vos coudes écartés. Cela permet d'éviter de tirer sur votre cou pendant l'exercice.
   4. Expirez et contractez vos obliques pour soulever le haut de votre corps latéralement vers votre hanche. Gardez le mouvement contrôlé et évitez d’utiliser l’élan.
   5. Maintenez la position crunch un instant en ressentant la contraction de vos obliques.
   6. Abaissez le haut de votre corps jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle, pour terminer une répétition.
   7. Exécutez 10 à 15 répétitions de chaque côté de votre corps pour terminer la série.
   8. S'il vous reste des super séries dans le bloc C, revenez au mouvement en C1.
   9. Effectuez 3 triples séries pour terminer le bloc C et ce programme d'entraînement !

Conseils utiles :

• Commencez avec une amplitude de mouvement confortable et augmentez progressivement à mesure que votre force s'améliore.
• Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité pour garantir une forme appropriée.
• Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire.

Comment ajuster l'exercice à la maison:

• Vous pouvez effectuer ce mouvement à la maison sans le ballon suisse. Vous pouvez le remplacer par une chaise et des coussins, pour protéger vos hanches, ou par un sofa. Il vous servira tout aussi bien.

• Soulèvement du mollet au genou
• Rotation de la hanche soutenue avec bras tendus
• Bande résistante W à Y
• Rotations de la hanche 90/90
• Rotation du tronc avec rouleau en position assise
• Extension de la colonne vertébrale avec rouleau

1. 1. Squat contre le mur en continu – 3 à 5 minutes
   2. Squat contre le mur avec jambes en V – 3 à 5 minutes
   3. Rotation du tronc avec genou au sol – 10-20 rotations
   4. Étirement du canapé avec étirement aérien – 2 min de chaque côté
   5. Extension dynamique au sol dans 3 directions – Au besoin de chaque côté
   6. Ouverture extensible du torse – 10-20 de chaque côté.
   7. Étirement dynamique de la pose de l'enfant – 10-20

1. 1. Allongez-vous près d’un mur et soulevez vos jambes jusqu’à votre poitrine comme si vous tentiez un squat très profond.
   2. Dans cette position, faites pivoter votre corps de manière à avoir vos pieds contre le mur et vos fesses aussi près que possible du mur.
   3. À ce stade, vous devriez ressentir un étirement profond dans les extrémités inférieures et dans le bas du dos.
   4. N’oubliez pas de respirer profondément tout au long de la pose.
   5. Maintenez cette pose pendant 3 à 5 minutes avant de passer au mouvement suivant. (En fait, vous n’avez pas besoin de trop bouger.)

1. 1. Commencez par adopter la position du Squat contre le mur en continu de l’étirement précédent.
   2. Étendez vos jambes de manière à ce que l'arrière de votre talon soit face au mur.
   3. Étirez vos jambes aussi loin que possible sans trop étirer vos genoux.
   4. Gardez-les légèrement pliés si vous craignez des blessures.
   5. Là encore, respirez pendant cet exercice et maintenez la pose pendant 3 à 5 minutes.

1. 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
   2. Si vous en avez un, passez un bâton derrière votre cou tout en tenant les deux extrémités avec vos mains. Si vous n’avez pas de bâton, croisez vos doigts derrière votre tête.
   3. Faites un pas en avant avec votre pied droit, en abaissant votre corps en position de fente. Vous pouvez poser votre genou arrière au sol.
   4. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville, formant un angle de 90 degrés.
   5. En position de fente, faites pivoter votre torse vers la droite. Gardez votre tronc engagé et assurez-vous que vos hanches restent tournées vers l’avant.
   6. De manière contrôlée, faites pivoter votre torse complètement vers la gauche pour effectuer une rotation.
   7. Faites 10 à 20 rotations complètes, puis changez la position de vos jambes, avant de faire 10 à 20 rotations supplémentaires.

1. 1. Commencez en position à moitié agenouillée avec un genou au sol et l'autre posé sur une surface surélevée ou contre le mur, créant un angle de 90 degrés avec votre genou avant.
   2. Joignez vos mains et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
   3. Commencez le mouvement en penchant le haut de votre corps vers le côté de la jambe avant.
   4. Penchez-vous aussi loin que vous vous sentez à l'aise, puis revenez à la position initiale. Gardez le contrôle du mouvement tout au long de cet exercice.
   5. Continuez à vous étirer d'un côté pendant 2 minutes, puis changez la position de vos jambes et répétez le mouvement pendant encore 2 minutes de l'autre côté.

1. 1. Asseyez-vous par terre avec vos jambes devant vous. Joignez vos pieds par la semelle, pliez les genoux et laissez vos jambes reposer sur le côté.
   2. Retournez une de vos jambes et déplacez-la sur le côté de manière à ce que votre semelle soit désormais tournée vers l'arrière.
   3. Depuis cette position, placez vos mains devant vous, légèrement au-dessus du sol.
   4. Commencez le mouvement en penchant le haut de votre corps vers l’avant, puis en le ramenant à sa position initiale.
   5. Inclinez votre prochaine inclinaison vers la gauche, tout en gardant vos épaules parallèles au sol et votre visage pointé dans la direction dans laquelle vous vous penchez. Enfin, revenez à la position initiale.
   6. Votre prochaine inclinaison devrait être à nouveau vers le milieu.
   7. L'inclinaison suivante doit être vers la droite.
   8. Répétez la séquence autant que vous le souhaitez, puis changez de jambe et répétez le processus.

1. 1. Allongez-vous sur le côté avec le genou de la jambe supérieure pliée à un angle de 90 degrés. Utilisez un rouleau en mousse ou quelque chose de similaire pour soutenir votre jambe.
   2. Gardez le bas de votre corps stable tout en étendant vos bras bien droits devant vous.
   3. Inspirez profondément, puis expirez en ouvrant votre bras supérieur sur votre corps, en atteignant le sol du côté opposé.
   4. Essayez de faire pivoter le haut de votre torse, en ressentant un étirement dans le haut du dos et la poitrine.
   5. Étirez-vous complètement et de manière contrôlée. Lorsque vous touchez le sol du côté opposé, ramenez votre bras dans sa position initiale.
   6. Répétez le mouvement 10 à 20 fois.
   7. Après avoir terminé les répétitions d’un côté, assurez-vous de vous tourner de l’autre côté et d’effectuer autant de répétitions.

1. 1. Commencez à quatre pattes en position de table.
   2. Asseyez-vous sur vos talons, en étendant vos bras vers l'avant sur le sol.
   3. Gardez vos bras écartés à la largeur des épaules et vos paumes à plat sur le sol.
   4. Abaissez votre buste vers le sol tout en gardant vos fesses sur vos talons.
   5. Ressentez l’étirement du bas du dos, des hanches et des cuisses.
   6. Maintenez l’étirement pendant quelques respirations, en vous concentrant sur la relaxation et la respiration profonde.
   7. Pour ajouter un élément dynamique, tendez vos mains d'un côté pour intensifier l'étirement d'un côté de votre corps.
   8. Alternez les côtés tout au long de l’étirement en faisant passer vos mains d’un côté à l’autre.
   9. Passez d'un côté à l'autre 10 à 20 fois pour terminer la routine de mobilité Lucky 7 !