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Les 5 meilleurs exercices pour le retour de la saison de golf
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Feb 12, 2021
8 minutes
- Partie 2 de notre Golf Fitness series
- Lire la partie 1: Les 5 meilleurs étirements de golf pour l'entre-saison
Alors que nous nous approchons de la fin de l’hiver, il est temps de commencer à se débarrasser de la rouille qui s’est accumulée au cours des derniers mois. Personne ne veut se blesser le premier jour de son retour sur le parcours, c'est pourquoi il est essentiel d’étirer vos muscles, en particulier ceux qui jouent un rôle important dans le mouvement de votre élan.
Comme nous l’avons fait par le passé, nous sommes là pour vous donner cinq autres conseils sur la façon de vous éviter des blessures lorsque vous reviendrez sur le terrain dans les prochains mois. Maintenant, levez-vous du canapé, mettez des vêtements amples et préparons votre corps pour une super saison de golf avec ces cinq exercices:
- Fente modifiée
- Étirements des Ischiojambiers
- Exercice Bird Dog
- La tortue
- La pose de l'enfant
1. Fente modifiée
C'est un exercice très typique que la plupart des gens connaissent déjà, mais nous y ajoutons une petite touche supplémentaire. Alors que votre fente régulière aidera à étirer vos hanches et vos cuisses, ce mouvement supplémentaire engagera votre tronc, ainsi que le bas du dos.
Ces quatre parties de votre corps sont essentielles à la qualité de votre golf et les entraîner à travailler ensemble par l'exercice deviendra utile à long terme.
Comment on fait?
- Débutez avec une fente régulière en avançant votre jambe gauche comme si vous faisiez un pas vers l’avant;
- Abaissez votre genou arrière et pliez votre genou avant à un angle de 90 degrés;
- Une fois en position, placez votre main droite au sol et tournez vos épaules de façon que votre bras gauche pointe au plafond;
- Maintenez la position pendant 10 secondes pour compléter une répétition;
- Répétez cet exercice à 10 reprises, deux fois par jour, en alternant de côté entre chaque répétition.
Regardez la vidéo ci-dessous pour quelques trucs supplémentaires:
2. Étirements des ischiojambiers
Ici encore, il s’agit d’un autre exercice assez courant, mais il ne faut pas l'ignorer. Il est efficace et cible les parties clés du corps des golfeurs, principalement le bas du dos et les ischiojambiers.
La posture est la clé ici, car vous devrez garder le dos tendu pour que cet étirement soit le plus efficace possible. Assurez-vous de garder votre cheville et vos pieds engagés dans l’exercice afin qu'ils protègent la stabilité de votre genou.
Comment on fait?
- Assoyez-vous au sol en gardant le dos droit et les jambes étendues vers l’avant;
- Pliez votre jambe gauche et placez votre reposez votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite;
- Une fois en position, avancez vos mains le long de votre jambe droite, aussi loin que votre corps vous le permet;
- Évitez de vous blesser en maintenant l’étirement pendant trois secondes, puis retournez dans la position originale;
- Répétez la motion jusqu’à 10 reprises avec chaque jambe et vous pouvez répétez le tout deux fois par jour maximiser les résultats.
La vidéo suivante aidera les lecteurs qui sont plus visuels:
3. Exercice Bird Dog
Cet exercice est axé sur l'équilibre et le développement de votre tronc. Bien que le tronc puisse être la cible principale de cet exercice, il aidera également à renforcer les muscles du dos, en particulier le bas du dos et près des épaules dans le haut du dos.
Maintenir un tronc solide est essentiel pour jouer du bon golf et, surtout, le jouer pendant longtemps, même en vieillissant au fil des ans.
Comment on fait?
- D’abord, installez-vous dans une position à quatre points d’appui (genoux et main);
- Gardez votre dos droit et engagez votre abdomen tout au long de l’exercice;
- Une fois en position, étirer votre bras gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière;
- Gardez votre équilibre et maintenez la position pour trois secondes pour compléter une répétition;
- Alternez d’un côté à l’autre entre chaque répétition pour une efficacité maximale;
- Complétez trois séries de 10 répétitions pour maximiser les résultats.
Visionnez les vidéos ci-dessous si vous avez besoin d’un support visuel:
4. La tortue
Bien que le nom de cet exercice puisse vous faire croire qu'il ne sera pas trop difficile, vous vous trompez. Même s'il ne s'agit pas de l'exercice le plus actif de cette liste, c'est certainement l'un des plus bénéfiques pour protéger le bas du dos.
Comment on fait?
- Commencez par vous coucher sur le dos au sol;
- Soulever vos jambes et vos bras dans les airs;
- Étirez vos bras vers le plafond et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés;
- Étirez complètement une jambe à la fois, tout en engageant votre abdomen, et maintenez la position pour trois secondes afin de compléter une répétition;
- Assurez-vous que la jambe qui est étirée ne touche pas au sol afin de bien engager l’abdomen;
- Complétez 3 séries de 10 répétitions pour chacune des jambes pour des résultats optimaux.
N'oubliez pas de garder votre tronc contracté et d'éviter de tordre le bas du dos, car une mauvaise forme pourrait entraîner des blessures à long terme.
La vidéo ci-dessous vous aiderez à compléter cet exercice en toute sécurité:
5. La pose de l’enfant
Ce dernier étirement est très courant pour les golfeurs qui connaissent des postures de yoga. La pose de l’enfant est l’un des étirements les plus simples que vous puissiez faire, mais c’est aussi l’un des plus importants pour éviter que la pression ne s’accumule entre les disques du bas du dos.
Bien que tout le monde ne puisse pas étendre complètement son étirement, le mouvement en lui-même aidera à détendre votre dos et vos nerfs sciatiques.
Comment on fait?
- Tout d’abord, assoyez-vous sur vos genoux tout en posant vos fesses sur vos talons;
- De là, gardez le dos bien droit et votre derrière sur vos talons tout en avançant vos bras vers l’avant pour créer une tension dans le bas de votre dos;
- Demeurez en position pendant 10 secondes pour compléter la répétition;
- Répétez la motion à 10 reprises, deux fois par jour pour qu’elle soit aussi efficace que possible.
N’oubliez de respirer tout au long de l’étirement afin d’accentuer l’étirement dans vos muscles de bas du dos.
La vidéo ci-dessous vous aidera à visualiser cet exercice:
Même si aucun des exercices énumérés ci-dessus n'est révolutionnaire ou extrêmement innovant, ils ont montré des résultats dans le passé avec des golfeurs qui ont eu des problèmes de tension dans le bas du dos et avec leurs nerfs sciatiques.
Avec tous ces exercices en banque, vous êtes prêt pour repartir la machine en vue d’une saison qui s’annonce une fois de plus mémorable.
Au plaisir de vous revoir,
L’équipe Golf Avenue
- Partie 2 de notre Golf Fitness series
- Lire la partie 1: Les 5 meilleurs étirements de golf pour l'entre-saison
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