Les 5 meilleurs étirements de golf pour l'entre-saison

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Louis Pringle
Jan 14, 2021
5 minutes

La plus grande tension subie par les golfeurs sur le parcours est généralement liée aux problèmes de dos. Ils ont affecté certains des plus grands comme Tiger Woods et peuvent frapper à tout moment si votre dos n’est pas assez souple pour disputer une ronde de golf complète.

La plupart des golfeurs s’assureront de s'étirer en plein cœur de la saison afin de garder leur souplesse, mais une plus grande majorité oublieront de s’étirer durant l’entre-saison, une fois qu’ils auront rangés leurs bâtons rangés. Nous avons cinq exercices à vous proposer pour conserver votre flexibilité durant l’entre-saison. Voici les exercices que nous couvrirons:

  1. Étirement en pont
  2. Soulèvement latéral de la jambe
  3. Étirement du chat
  4. Étirement Superman
  5. Rotation du bas du dos assis

1. Étirement en pont

Bien que cela puisse sembler comme un mouvement étrange pour beaucoup, cet étirement aidera à renforcer le bas de votre dos au fil du temps. Lorsque vous pratiquez, en particulier le putting à la maison pendant de longues périodes, le bas de votre dos aura tendance à se raidir.

Pour éviter ce problème, vous voudrez renforcer le bas de votre dos et le haut de vos fessiers en travaillant sur la flexibilité de vos hanches.

Comment on fait?

  1. Commencer par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Vous pouvez séparer vos pieds à la largeur de vos hanches;
  2. Plantez vos pieds au sol pour élever vos hanches tout en laissant vos bras reposer à vos côtés;
  3. Une fois qu'une ligne droite est créée de votre tête à vos genoux, vous pouvez serrer vos muscles fessiers pour activer l'étirement;
  4. Une fois que vous complétez la motion, vous pouvez abaisser votre derrière et vos hanches au sol pour vous reposer;
  5. Répétez le mouvement à 15 répétitions sur 3 séries tout en vous allouant une pause d'une minute entre les séries.

Astuce: vous pouvez vous reposer quelques secondes entre chaque soulèvement du bassin tout en utilisant un tempo 1-3-1 pour vous aider à stabiliser votre mouvement.

2. Soulèvement latéral de la jambe

Une fois de plus, nous voulons vous aider à renforcer le bas de votre dos et vous aider à développer la mobilité de vos hanches, deux éléments cruciaux pour développer un élan simple et constant.

Ciblant le côté de vos hanches et le bas du dos, cet exercice ne demande pas beaucoup d'énergie, mais il portera fruit lorsque vous retournerez sur le terrain.

Comment on fait?

  1. Allongez-vous sur le côté tout en gardant vos jambes jointes, assurez-vous que la jambe du dessous soit légèrement pliée pour vous aider à vous balancer; 
  2. Soulevez la jambe supérieure à un angle de 35 à 45 degrés tout en contractant vos muscles abdominaux pour protéger le bas de votre dos; 
  3. Assurez-vous de garder la jambe complètement tendue et maintenez la position pendant deux secondes; 
  4. Répétez la motion à 10 reprises pour un total de 3 séries pour chaque jambe. N'oubliez pas de changer de côté après chaque série.

Astuce: Vous pouvez soutenir votre tête avec votre bras, votre main ou trouver une surface surélevée sur laquelle reposer votre tête. Essayez d'éviter de créer de la tension inutile sur votre cou.

3. Étirement du chat

Aussi connu sous le nom de Marjaryasana, cet étirement vise à allonger votre dos tout en aidant à soulager les tensions musculaires dans certaines parties du dos. Vous pourrez probablement l'utiliser tout au long de la saison, même à votre retour sur les terrains!

Comment on fait:

  1. Placez vos mains à plat sur le sol à la largeur de vos épaules et vos genoux à la largeur des hanches;
  2. Soulevez votre nombril vers le ciel pour archer votre dos;
  3. Relâchez la position et laissez votre dos se détendre tout en gardant vos quatre points de base ancrés au sol;
  4. Répétez le mouvement trois à cinq reprises, deux fois par jour.

Astuce: Contrôlez votre respiration tout en courbant et en cambrant votre dos vous aidera à détendre vos muscles dorsaux.

4. Étirement Superman

Un dos en santé est la clé d'un bon élan de golf et pour s'assurer que l'intégralité de votre dos est suffisamment solide pour disputer une ronde de golf complète en portant votre sac sur votre dos tout en frappant plus de 80 coups.

Cet étirement ciblera les extenseurs du dos. Ils jouent un rôle crucial dans le maintien de votre élan puisqu'ils s'étirent le long de votre colonne vertébrale.

Comment on fait?

  1. Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras et vos jambes;
  2. Soulevez les jambes et les bras du sol en créant autant d'espace que possible avec le sol;
  3. Contractez votre nombril pour activer les muscles de l’abdomen;
  4. Gardez le regard fixé au sol pour éviter les blessures au cou;
  5. Étirez vos jambes et vos bras autant que possible;
  6. Essayez de demeurer en position pour deux secondes et retournez tranquillement à la position originale en gardant contrôle de vos extrémités;
  7. Répétez l’exercice à 10 reprises pour maximiser son efficacité.

Astuce: Puisque vous devez garder les yeux rivés vers le sol pour éviter les blessures au cou, faites attention à votre nez lorsque vous ramenez votre tête vers le sol.

5. Rotation du bas du dos assis

Pendant que vous travaillez devant votre ordinateur à la maison (ou sur votre chaise au travail), il existe un exercice qui peut vous aider à garder votre dos en bonne santé et à éviter de causer trop de dommages après de longues périodes assises.

Comment on fait?

  1. Trouvez un tabouret ou une chaise pour vous asseoir et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés;
  2. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que votre dos est bien droit;
  3. Placez vos mains derrière votre tête et tournez votre le haut de votre corps vers la droite et maintenez la position pendant 10 secondes;
  4. Répétez le mouvement du côté gauche de votre corps;
  5. Tout comme l’étirement du chat, vous pouvez répéter ce mouvement 3 à 5 reprises, deux fois par jour.

 

Astuce: Utilisez votre main du côté opposé pour générer plus de torsion en appliquant une pression sur le côté du genou de côté vers lequel vous exécutez votre rotation pour un étirement plus vigoureux.

Espérons que ces exercices vous aideront à garder votre dos en bonne santé pendant les mois les plus froids afin que vous soyez prêt à vous lancer dès l'ouverture des terrains. Pour le moment, profitons du sport qui nous passionne en observant les meilleurs joueurs du monde à l’œuvre.

Au plaisir de vous revoir,

L’équipe Golf Avenue

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